摘要：
... 原创 祝您健康杂志
这几年轻断食的风比较大，除了减肥，对一些代谢异常的人来说，轻断食也是不错的生活干预方式。
那么代谢疾病“重灾区”的中老年人能不能尝试轻断食呢？如果采取轻断食，怎么做才能确保安全又有效呢？
65岁以上不可，65岁以下酌情
先公布答案：轻断食确实是一种不错的减重方式，不过65岁以上的老年人肯定不能尝试。
65岁以下的中老年人，要根据自身的情况来判断。
首先，我们了解一下何为轻断食。
“轻断食”本质上是一种间歇性禁食，有多种不同的实践方式，根据不同的间隔时间及操作方法，可分为以下几种方式。
1
16+8断食法
每天进食时间为 8小时，其余 16 小时保持禁食状态。
2
5+2断食法（间断断食法）
一周中任选 2 天作为断食日，其余 5 天正常饮食。在断食日，摄入热量须控制在正常日摄入热量的 25% 以内。
3
隔日断食法
第 1 天正常进食，第 2 天进食不超过 500 卡，第 3 天再正常进食，以此类推。在禁食日只允许摄入少量热量，可食用少量水果、蔬菜或清汤。
4
一日一餐饮食法
每天只进食一餐，其他时间保持禁食状态。这种方式对大多数人而言较为极端，需要谨慎实践。
其实轻断食本质也是通过限制饮食，营造“能量缺口”，从而实现减重的目的。
研究表明，采用轻断食方案的受试者因为只需要间歇性断食，不需要长期限制饮食，往往比持续限制饮食的人群更自律，很少出现报复性饮食，总体的依从性会更好一些，不仅可以减轻超重或肥胖者体重，还能改善脂代谢指标。
存在代谢综合征、糖尿病前期、2 型糖尿病的超重或肥胖的中年人群，间歇性断食相对安全，能够起科学减重的效果，还能降低血糖水平、胰岛素水平和糖化血红蛋白水平。需要注意的是，2 型糖尿病患者在轻断食前，一定要咨询医生，在医生的指导下合理调整之前使用的降糖药物剂量。
65岁以上的老年人，由于身体机能的下降，已经无法适应轻断食带来的营养摄入减少，不能盲目尝试轻断食。
这8类人群切莫轻断食
除了65岁以上的老年人，还有8类人也不能随意尝试轻断食。
1. 患有胃肠疾病的人：胃炎、胃溃疡等患者尝试轻断食可能导致胃酸分泌过多，加重胃肠不适的症状。
2. 容易低血糖的人：轻断食过程中，身体无法摄入充足的营养物质，人容易出现头晕、乏力等症状，严重时还可能出现昏迷的情况，后果很严重。
3. 低血压患者：轻断食可能导致血压进一步下降，出现头晕、眼前发黑等症状，不利于身体健康。
4. 孕妇和哺乳期女性：孕妇孕育生命时需要补充大量的营养，哺乳期女性也需要补充很多营养物质，轻断食无法满足其营养需求。
5. 营养不良的人：此类人群的身体可能需要更多的营养支持，不适合进行轻断食。
6. 有进食障碍的人：如神经性厌食症或暴食症等患者在轻断食时可能引发或加重疾病的症状。
7. 18 岁以下的未成年人：未成年人的身体尚未发育完全，需要充足的营养支持，不适合进行轻断食。
8. 特殊生理状态的人：如月经失调的女性、处于手术后康复期的人等，需要避免进行轻断食。
轻断食应该如何吃
对一般人群来说，“16+8”（新手可以尝试14+10）和“5+2”断食法都是较为适合的轻断食方法，因为其对饮食的限制不会太苛刻，不存在过长时间的饮食限制，不容易出现营养失衡或营养不良的情况。
选择轻断食前，应咨询专业营养师；一旦选择轻断食，也需要调整自己的膳食结构，确保能在保证营养摄入的基础上进行轻断食。
开放饮食日
也被许多人称为“放纵日”，这段时间的饮食没有太多限制，避免吃太多高热量的食物即可。
建议按照膳食指南的推荐，包括谷薯类、新鲜蔬菜水果、优质蛋白质食物（鸡鸭鱼虾肉、蛋奶类和豆类食物）。
建议每天摄入新鲜蔬菜 300—500克，其中深色蔬菜占一半比例，如油菜、芹菜、西蓝花、芥蓝等。这些蔬菜富含膳食纤维、维生素和植物化学素，有助于促进胃肠道蠕动、降低血糖。
主食可选择血糖生成指数低的杂粮，如黑米、玉米、小米、荞麦等。保证在开放饮食日平均一天摄入 12 种以上食物，每周摄入 25 种以上的食物，营养搭配要合理；还要注意规律进餐，饮食适度，不暴饮暴食，保证足量饮水。
断食日
虽然要严格限制热量摄入，但要保证摄入适量的优质蛋白质食物（肉奶蛋等）、粗杂粮、新鲜蔬果等。
断食期间可以喝水和无添加的茶或咖啡，不要饮用其他饮料尤其是含糖饮料。
断食日一般能量摄入400—500 卡，占正常摄入热量的 25%。
你学会了吗？
本文部分引用自《轻断食，是最好的减肥方法吗》。原文刊登于《祝您健康》杂志2024年7月，原作者为南京鼓楼医院临床营养科营养师陈雯卿。
- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -
内容策划 / 排版：朱菁菁、顾欣雨
原标题：《听健康丨正当红的“轻断食”，中老年人能不能尝试？》
